Ruch po 60. roku życia – ile aktywności naprawdę potrzebujemy?
Po 60. roku życia aktywność fizyczna jest jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie sprawności. Pomaga zachować siłę mięśni, poprawia równowagę i ułatwia wykonywanie codziennych czynności.
Nie trzeba jednak uprawiać sportu wyczynowo. Najważniejsza jest regularność i odpowiednie dopasowanie aktywności do własnych możliwości.
Ile ruchu?
Dla zdrowych osób starszych zaleca się zwykle co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Można podzielić ten czas na krótsze części w ciągu tygodnia.
Dobrym przykładem jest szybki spacer, podczas którego można rozmawiać, ale wyraźnie czuje się zwiększoną aktywność organizmu.
Jeżeli aktualnie ruszasz się niewiele, nie trzeba od razu osiągać tego poziomu. Warto zacząć od krótszych spacerów i stopniowo zwiększać czas.
Spacer to dobry początek
Regularne chodzenie jest łatwe do włączenia w codzienny plan.
Można:
chodzić na krótkie spacery kilka razy dziennie,
wybrać się pieszo po zakupy,
wysiąść z autobusu przystanek wcześniej,
chodzić po parku lub okolicy,
zwiększać tempo, gdy kondycja na to pozwala.
Nie liczy się wyłącznie formalny trening. Każda dodatkowa aktywność w ciągu dnia ma znaczenie.
Nie zapominaj o mięśniach
Sam spacer nie wystarczy, aby odpowiednio zadbać o siłę mięśni.
Warto co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Mogą to być proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych lub lekkich ciężarków.
Przykłady:
wstawanie z krzesła,
przysiady do krzesła,
ćwiczenia nóg,
ćwiczenia rąk,
lekkie ćwiczenia pleców.
Równowaga jest bardzo ważna
Ćwiczenia równoważne pomagają ograniczać ryzyko upadków.
Można ćwiczyć między innymi:
stanie na jednej nodze z możliwością podparcia,
chodzenie po wyznaczonej linii,
spokojne przenoszenie ciężaru ciała,
proste ćwiczenia równoważne przy stabilnym meblu.
Jeżeli równowaga jest słaba, ćwiczenia należy wykonywać w bezpiecznym miejscu i z możliwością podparcia.
Ruszaj się również w domu
Aktywność nie musi odbywać się na siłowni.
W domu można wykonywać krótkie serie ćwiczeń, chodzić po mieszkaniu, wykonywać prace domowe czy korzystać ze schodów.
Dobrym nawykiem jest również przerywanie długiego siedzenia. Co jakiś czas warto wstać, przejść się i wykonać kilka prostych ruchów.
Zwiększaj aktywność stopniowo
Jeżeli przez dłuższy czas aktywność była niewielka, nagłe rozpoczęcie intensywnych treningów może być złym pomysłem.
Lepszy schemat to:
krótko → regularnie → trochę więcej → ponownie regularnie.
Organizm ma wtedy czas na przyzwyczajenie się do większego wysiłku.
Wybierz aktywność, którą lubisz
Najlepsza aktywność to taka, którą można wykonywać regularnie.
Może to być:
szybki marsz,
jazda na rowerze,
pływanie,
gimnastyka,
nordic walking,
taniec,
ćwiczenia w domu,
zajęcia grupowe.
Nie ma potrzeby wybierać dyscypliny tylko dlatego, że jest popularna. Ważne, aby była odpowiednia dla Ciebie i dawała się utrzymać przez dłuższy czas.
Kiedy zachować ostrożność?
Jeżeli masz chorobę przewlekłą, dawno nie ćwiczyłeś albo planujesz rozpoczęcie intensywniejszego wysiłku, warto wcześniej omówić to z lekarzem.
Podczas wysiłku należy przerwać ćwiczenia i odpowiednio zareagować, jeżeli pojawią się niepokojące objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, silna duszność, omdlenie lub nagłe znaczne osłabienie.
Najważniejsza zasada
Po 60. roku życia nie trzeba trenować jak sportowiec.
Trzeba przede wszystkim regularnie się ruszać.
Spacer, ćwiczenia wzmacniające, trening równowagi i ograniczanie długiego siedzenia tworzą prosty zestaw, który można dopasować do własnych możliwości.
Celem jest nie wynik sportowy, ale sprawne poruszanie się, większa samodzielność i możliwość wykonywania codziennych czynności przez kolejne lata.
